ガリのワイ筋肉つけたいんだけどどうすりゃいい？

**名無しって何ですか？** · 2023/08/02(水) 22:18:44.43

運動部入ってるし
周りよりかなり食うし
筋トレもしたけど変わらん

**名無しって何ですか？** · 2023/12/18(月) 19:52:45.88

俺も全然偉そうなことは言えないけどもせっかくなので

筋トレをすると筋肉が傷ついてそれがめっちゃ修復されることで筋肥大していく
なので基本的には下の2つの要素が必須
・筋肉を傷つける筋トレ
・それを修復する休息時間（筋肉の場所による）
・修復するための材料であるタンパク質（ただし一定の量の糖質や炭水化物などもないとエネルギー不足で回復しない）

休息時間で筋肉がでかくなるので筋トレのしすぎでは逆効果になる
だから本気でやるなら体を大きく2～4つに分けて別の日に鍛える分割法がオヌヌメ
・2分割法　初心者はフォームとかが難しくて狙ったところを鍛えるのが難しいので初心者ならこれがおすすめ
　（上半身の日→休み→下半身→休み→上半身）←こんな感じでループ
・4分割法　結構ガチ向け　ボディビルダーの山本さんがおすすめしてたやつ
　（胸・上腕二頭筋の日→休み→脚の日→休み→肩・上腕三頭筋→休み→背中・腹筋）
　上は完璧なる山本さん式のパクリだけど個人的には腹筋は一日で回復するから毎日でもいいかも
　＆基本的にジムトレも想定したやつだから自重メインなら筋肉痛とかが感じがない限り休みはもう少し少なくていいかも
これを参考にようつべで腐るほど動画があるので探してみてください
あとダンベルがあるだけで相当世界が変わりますよ
トレーニング時間は1時間くらいが目安で、どんなに鍛えられた人でもダラダラ長くやりすぎると
オーバートレーニング症候群ってので筋肉を分解するフェロモンだかなんかが出てやばいことになる

あとは栄養素だけどプロテインがいちばんこうりつがいいかな
牛乳が元のホエイプロテインなら筋トレ後や朝起きた時
大豆が元のソイプロテインならトレ前や寝る前に飲む
基本的に筋トレしてからしばらくしてタンパク質吸収しやすいキャンペーンがあるので
吸収に時間がかかるソイプロテインは早めに飲んでおく
もちろん普段の食事でも鶏むね肉や炭水化物を中心にバランスよくとらないと
エネルギー不足で筋肉分解されるから気を付けてほしい（たくさん食べるらしいので心配はないだろうけど）
アメリカスポーツ医学会によると筋トレするなら自分の体重1kg当たり1.2~1.7kgのタンパク質がほしいところ

トレーニングに関しては時間がない場合は週3以上三十分以上を目指してほしい（この場合は全身でもいいかも）

補足　筋トレの種類をずっと同じ奴だと筋肉に刺激が伝わりにくくなるし鍛えるとこが偏りやすくなる
例えば上体起こしがメジャーだけどもあれだけだと腹の上部しか鍛えられないし

くぅ〜疲れましたwこれにて完結です！
以上格闘技をしている5ch初心者の中3がお送りしました。
こんな長々と怪文書を書いてしまってすいません
少しでも参考になれば幸いです
ですが自分も専門家ではないですし情報が正確とは限りませんのでご自身で調べてみるのもいいかもしれません
あとイッチが初心者であるという前提で書きましたのでウザいと思ったらすいません
基本的に一ヶ月で筋肉ができやすい環境ができて三か月後には結果が目に見えてきて半年後には結構ゴツくなると思います
自分も以前ガリなことがコンプレックスだったのでスレタイを見たときには書き込まずにはいられませんでした。
あと頃合いを見てジムに行くのもお勧めします。
さすがに文才がなさ過ぎてまとめられずに長くなりましたので終わります
イッチさんがんがれやください。

**名無しって何ですか？** · 2024/03/02(土) 21:47:34.09

>>2
お前有能すぎだろ
参考にするわ