1日3分の「脚まわし」で股関節が柔らかく！【ついでに3分ストレッチ#19】

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:35:39.92

https://news.yahoo.co.jp/articles/99ec47469d8559d535c8139cd508feef723a71d1
鍼灸師、整体師・古賀直樹さんと『kufura』がコラボして、毎日できるストレッチや筋トレを紹介するシリーズ。今回は、股関節を柔らかくするのにぴったりな、壁を使った「脚まわし」をご紹介。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:36:11.25

上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋（大腸筋＋腸骨筋）」は、骨盤を正しい位置に保つための筋肉で、脚を持ち上げる動作で使います。腸腰筋が固くなると、股関節をスムーズに動かせなくなることも。
腸腰筋を鍛えることで股関節が柔らかくなり、反り腰・腰痛の改善につながります。手軽にできる壁を使った「脚まわし」、ぜひコツコツ習慣にしてみてください！

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:36:33.40

腸腰筋をほぐすとリラックスできる！
腸腰筋の緊張は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスにも影響があります。腸腰筋が固くなると腰痛のような体の痛みでだけなく、メンタル面の緊張も引き起こしやすくなるのです。

つまり、腸腰筋をほぐすと副交感神経が優位になるので、イライラがおさまりやすくなることも。呼吸も深くできるようになるので睡眠の質も改善でき、さらにリラックス効果が高まります。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:37:01.06

壁を使った「脚まわし」で、股関節を柔らかく！
（1）左手を壁に付き、脚は閉じて立つ

滑らないよう裸足になり、壁から大きく一歩（40-50cm）離れて立ちます。左手を壁に付き、脚は閉じます。

（2）右脚を真上に持ち上げる

ひざが直角になるよう、ゆっくり右脚を真上に持ち上げます。

脚を下ろすときには、床につかないギリギリの高さでキープ。

（3）内ももを前に見せるように、右ひざを外に開く

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:37:25.15

次にもう一度、右ひざが直角になるように右脚を上げたら、そのまま内ももが前に向くように、右ひざを外に開きます。上半身と右太ももが直角になるよう、右脚をしっかり上げたまま開きましょう。

床につかないように脚を下ろしたら、もう一度、右脚を真上に持ち上げます。

真上に上げる→脚を下ろす→真上に上げてから外に開く→脚を下ろす、という動きを5回繰り返します。これを1セットとして、左右の脚で2セットずつ行いましょう。

続けてできないときは、分けてやってもOKです。痛みがあるときは、ムリをしないで。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:37:53.21

これだと効果が半減！NG例
脚を上げるときは、ひざが「直角」になるように。しっかり持ち上げないと腸腰筋に効きません！

また、視線も腸腰筋に効かせるための重要なポイントです。まっすぐ前を見ましょう。

反動を使わず脚をゆっくり、大きく動かすことで腸腰筋がしっかり鍛えられます。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:38:20.82

「脚まわし」をデスクワークの合間にやってみると、ひざを開く動作がスムーズにできなくてビックリ。日常生活では、股関節の固さになかなか気がつきにくいですね。壁を使っての「脚まわし」に慣れてきたら、椅子の背もたれに手を置いて行うなど、より身近な場所で行えると習慣になりやすいです。

腸腰筋がほぐれると股関節周りの血流が良くなるので、反り腰・腰痛対策だけでなく、冷えやむくみの改善にも。隙間時間に取り入れて、コツコツ続けましょう。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:39:07.48

取材・文／本間友子

古賀直樹
古賀直樹さん

整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院26周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）、電子書籍『なんだか調子がよくなる！？はりの先生が書いたツボの本』。著書は中国でも出版されている。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:40:26.04

脚まわし

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 11:52:11.73

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**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/02/22(土) 12:20:44.04

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**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/03/22(土) 18:58:33.85

沢田高士って何？
金くれないなら、そんな奴いらない。

**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/04/01(火) 07:05:06.71

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**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/04/04(金) 15:33:01.89

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**バカは氏んでも名乗らない** · 2025/04/05(土) 10:25:23.05

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